غضروف، سطح مفصلی استخوان‌ها‌ی ران، ساق و کشکک را در مفصل زانو پوشانده تا هنگام وارد شدن فشار وزن بدن بر این مفاصل و ضربه‌ها‌ی ناشی از دویدن و پریدن، استخوان‌ها در ناحیه زانوها تخریب نشوند. در حقیقت، این غضروف‌ها مانند یک لایه انعطاف‌پذیر روی سطح استخوان‌ها، این ضربه‌ها و فشارهای ناشی از فعالیتهای روزمره را می‌گیرند و باعث می‌شوند استخوان‌ها روان و بدون سایش روی هم حرکت کنند، اما نقطه ضعف این بخش مهم از مفاصل، نبود رگ خونی برای تغذیه است. در کل، بافت‌ها‌ی غضروفی به علت بهره‌مندنشدن از عروق خونی، آسیب‌پذیرند.
سلول‌ها‌ی این بافت از طریق مایع سینوویال که در فضای مفصلی جریان دارند، تغذیه می‌شوند و هر عاملی که باعث بروز التهاب و تورم در مفصل شود و جریان این مایع حیات‌بخش را دچار اختلال کند، سلامت غضروف مفصلی را هم با خطر مواجه می‌کند. بیماری‌ها‌ی التهابی مانند روماتیسم مفصلی و آرتریت زانو ازجمله عوامل بروز التهاب در مفاصل هستند که در صورت بی‌توجهی و درمان باعث تخریب غضروف مفصل می‌شوند. برعکس، نرمش‌ها‌ی سبک روزانه، پیاده‌روی در سطح صاف، شنا و راه‌رفتن در آب باعث ترشح بیشتر مایع مفصلی و تغذیه بهتر غضروف‌ها و آمادگی بیشتر عضلات ناحیه برای محافظت از این مفاصل در مقابل فشارها و ضربات در فعالیتهای روزمره می‌شوند. در «فیزیوتراپی» این هفته، بعد از تشریح عوامل ایجادکننده ساییدگی مفصل زانو به 6 مورد از تمرینهای کششی و تقویتی که باعث بهبود توازن میان عضلات اطراف زانو و کاهش فشار از روی غضروف مفصلی آن می‌شوند، می‌پردازیم. البته بهتر است اگر با هر یک از تمرینات درد یا تورم در مفصل مشاهده شد، انجام تمرین را متوقف و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.
عوامل ایجادکننده و برطرف‌کننده ساییدگی مفصل زانو
مطالعه‌ها نشان داده حرکت در مفصل زانو و خم و راست کردن آن مثلا در ورزشی مانند دوچرخه ترشح این مایع تغذیه‌کننده غضروف‌ها را بیشتر می‌کند. از سوی دیگر، خم شدن بیش از حد زانوها در حالی که وزن تنه روی آنها وارد می‌شود مانند بالارفتن از پله‌ها‌ی بلند، استفاده از توالت ایرانی و دوزانو و چهارزانو نشستن باعث افزایش فشار روی غضروف مفاصل زانو و فرسودگی و بروز آسیب به آنها خصوصا در سنین میانسالی به بالا می‌شود. ورزشکارانی هم که بدون آمادگی جسمانی کافی، تمرینهای پرس زانو یا اسکات را با وزنه‌ها‌ی سنگین و در دامنه حرکتی زیاد و خم و راست شدن زانوها انجام می‌دهند، بسیار در معرض خطر ساییدگی غضروف‌ها‌ی زانوها هستند. انعطاف‌پذیری مناسب عضلات جلو، پشت و خارج زانو نیز نقش مهمی در فرسودگی کشکک در فعالیتهای ورزشی دارند، به‌طوری که مثلا کوتاهی عضله چهارسر در جلوی زانو می‌تواند باعث قرار گرفتن کشکک در محلی بالاتر از جای طبیعی آن شود و در فعالیت‌ها فرسودگی غضروف زیر آن را تسریع کند. همچنین کوتاهی عضله بلند ران در قسمت خارجی زانو، کشکک را به سمت خارج می‌کشد و با خارج کردن کشکک از ریل خود ساییدگی غضروف آن را در حرکاتی مانند بالارفتن از پله و راه‌رفتن در سربالایی در پی خواهد داشت. این موضوع در مورد عضلات پشت ران هم صدق می‌کند. کوتاهی عضلات ناحیه خلفی ران نیز باعث خمیده شدن زانو در فعالیتهای روزانه می‌شود و اعمال وزن و راه‌رفتن روی زانوهایی که وادار به خم بودن هستند باعث سایش بیشتر سطوح مفصلی و آسیب غضروف‌ها می‌شود.
به این ترتیب تمرینهای کششی این عضلات می‌تواند نقش پیشگیرانه‌ای در بروز آسیب‌ها‌ی غضروف مفصلی داشته باشد. علاوه بر کوتاهی، ضعف عضلات ثبات‌دهنده زانو هم می‌تواند باعث به‌هم خوردن توازن در زانو و درنهایت جابجایی کشکک به سمت خارج یا پایین و ساییدگی در غضروف زیر آن شود. از جمله این عضلات بخش داخلی عضله چهارسر در جلو و داخل ران و عضلات نزدیک‌کننده ران‌ها به‌هم و کشاله‌ها هستند که باید با انجام تمرینهای تقویتی، قدرت و آمادگی آنها حفظ شود. تصادفات و ضربات ناشی از حرکات شدید ورزشی نیز از دیگر عوامل تخریب غضروف‌ها‌ی مفاصل زانو است. در صورت آسیب غضروف‌ها در چنین سوانحی، ترمیم آنها بسیار سخت و گاهی غیرممکن خواهد بود و تنها می‌توان با برنامه‌ها‌ی مداوم فیزیوتراپی و حرکت‌درمانی از اعمال فشار و تخریب بیشتر بر این نواحی جلوگیری کرد.
در افرادی که زانوهای ضربدری دارند؛ یعنی زانوها به سمت داخل انحراف پیدا کرده‌اند یا زانوهای پرانتزی دارند و زانوهایشان متمایل به خارج است نیز انجام فعالیتهای ورزشی سنگین و پربرخورد، به علت عدم اعمال نیروی وزن به‌صورت یکنواخت روی سطوح مفصلی، می‌تواند احتمال آسیب و ساییدگی غضروف‌ها را نسبت به کسانی که زانوهای طبیعی دارند بسیار بیشتر کند. این افراد برای اصلاح وضعیت زانوی خود نسخه‌ها‌ی تمرین درمانی ویژه‌ای را از فیزیوتراپیست‌ها دریافت می‌کنند و به‌صورت دوره‌ای با اندازه‌گیری زاویه انحراف زانو، پیشرفت درمان خود را مورد ارزیابی قرار می‌دهند.
تمرین اول
در این ورزش از بیمار می‌خواهیم با زانوی صاف عضله جلوی ران را منقبض و سپس آزاد و این کار را 50 مرتبه تکرار کند. 3 بار در روز انجام این تمرین می‌تواند بسیار مفید باشد. بررسی‌ها نشان داده این تمرین خصوصا در کسانی که از درد زانو رنج می‌برند، می‌تواند بسیار موثر و تسکین‌دهنده باشد.
تمرین دوم
در تمرین بعد از بیمار می‌خواهیم در حالی که به پشت خوابیده، پا را با زانوی صاف بالا بیاورد، 6 ثانیه نگه دارد و بعد پایین بیاورد. 20 مرتبه تمرین 6 ثانیه‌ای، آن هم 3 بار در روز مفید خواهید بود.
تمرین سوم
در حالی که یک رول حوله را در زیر زانو قرار داده ایم از بیمار می‌خواهیم ضمن اینکه زانوی خود را به حوله فشار می‌دهد، پاشنه را از روی تخت یا زمین بلند کند. 20 تمرین 6 ثانیه‌ای، 3 بار در روز برای انجام این حرکت بسیار مناسب است.
تمرین چهارم
یک بالش را 2لایه کنید. در حالی که زانوها خم هستند آن را میان زانوها گذاشته و از بیمار می‌خواهیم که زانوهایش را به بالش فشار دهد، 6 ثانیه نگه دارد و سپس رها کند. 20 انقباض 6 ثانیه‌ای، 3 بار در روز برای انجام این تمرین توصیه می‌شود.
تمرین پنجم
بیمار به پشت خوابیده، در حالی که زانوی دیگر صاف است، از او می‌خواهیم با هر 2 دست بالای ساقش را بگیرد و پا را طوری با زانوی صاف بالا بیاورد که در ناحیه پشت ران احساس کشش کند. 10 کشش 10 ثانیه‌ای، 3 بار در روز تعداد مناسبی برای موثر واقع شدن این تمرین است.
تمرین ششم
از بیمار می‌خواهیم به پهلو روی سمت مقابل، لبه تخت بخوابد. از او می‌خواهیم پای بالایی را با زانوی صاف از لبه تخت آویزان کرده، به‌طوری که در ناحیه خارجی ران احساس کشش کند. 10 ثانیه کشش را نگه دارد و سپس پا را بالا بیاورد. 10 کشش 10 ثانیه‌ای، 3 بار در روز برای انجام این تمرین به بیمار توصیه می‌شود.
پرهام پارسانژاد
فیزیوتراپیست و عضو هیئت مدیره انجمن فیزیوتراپی ایران
